როგორ შეიძლება დღიურში წერამ უკეთესად გაგვხადოს, დაგვანახოს საკუთარი აზრები, საკუთარ თავზე კონტროლი დაგვიბრუნოს, შფოთვა შეგვიმსუბუქოს, მათ შორის, გაგვიუმჯობესოს ფიზიკური ჯანმრთელობაც? ეს ერთი შეხედვით უწყინარი ჰობი შეიძლება ბევრი ადამიანისთვის თერაპიული ხასიათის აღმოჩნდეს. წერის სწორედ ამ დადებით მხარეზე გვესაუბრება ფსიქოლოგი მაია თავართქილაძე.
- მაია, რას მოვიაზრებთ დღიურის წარმოებაში და რა სარგებლობა მოაქვს მენტალური ჯანმრთელობისთვის ჩანაწერების სისტემურ კეთებას?
დღიურის წარმოება ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული რეკომენდაცია, როგორც მოზარდებისთვის, ასევე ზრდასრულებისთვის. ეს არ შემოიფარგლება მხოლოდ დღიურის შეძენითა და ფურცლებზე თარიღების მონიშვნით, დღიურის წარმოება საკუთარ თავთან ურთიერთობის სტილადაც შეგვიძლია წარმოვიდგინოთ.
კარგი იქნება ამ პროცესს შევხედოთ, როგორც საკუთარ თავზე დაკვირვებას, თვითრეფლექსიას. შესაბამისად, შეგვიძლია დღიურის წარმოების ქცევა, შემდგომში ჩვევა, განვიხილოთ როგორც ადამიანის უნარი, დააკვირდეს საკუთარ თავს, შექმნას დისტანცია მასა და თავის უარყოფით ფიქრებს, ემოციებსა და არასასურველ ქცევებს შორის.
ამ დისტანციის მეშვეობით შეიქმნას განცდა, რომ მას შეუძლია განცალკევდეს მათგან, მათი სიმძიმისგან, გვერდიდან შეხედოს და გააცნობიეროს კავშირები, შემდეგ კი შეიტანოს ცვლილებები.
გამომდინარე იქიდან, რომ დეპრესიას და შფოთვას ხშირად თან ახლავს უარყოფითი აზრები, დღიური საშუალებას იძლევა გადმოწეროთ ეს აზრები ქაღალდზე, დაამუშაოთ ისინი უფრო დამკვირვებლის პოზიციიდან და შემდეგ სხვაგვარად უპასუხონ მათ.
უარყოფითი აზრის გაჩენისას, იმის ნაცვლად, რომ მივყვეთ მათ დინებას, მათი შემჩნევა, დაკვირვება, სახელის დარქმევა და აღნიშვნა, საშუალებას გვაძლევს ჩავერთოთ ფიქრთა მიმოსვლაში და დავადგინოთ, არის თუ არა კონკრეტული მათგანი ჭეშმარიტი ან მცდარი.
არსებობს კვლევა დღიურის წარმოების არა მხოლოდ ფსიქიკური, არამედ ფიზიკური სარგებლების შესახებ. კვლევაში მონაწილე პირები დღიურში 20 წუთის განმავლობაში დღეში 3-5 ჯერ წერდნენ თავიანთ გამოცდილებებს, სარგებელი კი შემდეგნაირი აღნიშნეს: ნაკლებად ჰქონდათ სტრესთან დაკავშირებული ვიზიტები ექიმთან, გაუმჯობესებული იმუნური სისტემის ფუნქციონირება, შემცირებული არტერიული წნევა, ფილტვების ფუნქციის გაუმჯობესება, გაუმჯობესებული ღვიძლის ფუნქცია.
- როგორ ვაწარმოოთ დღიური სწორად, რათა მას ჰქონდეს მაქსიმალური თერაპიული ეფექტი. მაგალითად, როგორ დავნერგოთ დღიურის წარმოება, როცა არასდროს არ გაგვიკეთებია მსგავსი რამ ცხოვრებაში, კვირაში რამდენჯერ, როდის არის ყველაზე ეფექტური?
დღიურის წარმოების მკაცრი წესები არ არსებობს, ის ერთგვარი შემოქმედებითი აქტიც კი შეიძლება გახდეს. საკუთარი ფიქრების ჩასაწერად იყენებენ როგორც რვეულს, კომპიუტერს, აპლიკაციებს გაჯეტებში, ასევე პატარა წიგნაკებსა თუ დღიურებს. მათში წერენ, ხატავენ, კოლაჟებს აწყობენ, ბეჭდავენ და ა.შ.
დღიურის წარმოება შესაძლებელია დღის ნებისმიერ მონაკვეთში, გააჩნია, როგორ მნიშვნელობას მოუძებნის ადამიანი ამ ქცევას მის ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
ზოგ ადამიანს მიაჩნია, რომ დღიურში სურს გამოამწყვდიოს მხოლოდ უარყოფითი ან ის სოციალურად მიუღებელი ფიქრები, რისი „მართვა“, „თავიდან მოშორება“ „გაგდება“ თუ „დავიწყება“ ძალიან უნდა. ზოგი ადამიანი კი აწარმოებს მადლიერების ჟურნალს, სადაც ყოველდღიურად აღნიშნავს 5 პუნქტს, თუ იმ კონკრეტულ დღეს რისია მადლიერი. 2006 წლის სტატიაში ვკითხულობთ, ექსპრესიული წერის მეთოდი, მათ შორის მადლიერების აღნიშვნა, აუმჯობესებს ფსიქოლოგიური კეთილდღეობის განცდას.
სოციალური ფსიქოლოგისა და მკვლევრის, ჯეიმს პენბეიკერის თქმით, ისეთი მოვლენები, როგორიცაა სამსახურის დაკარგვა და განქორწინება დამუხტულია ძლიერი უარყოფითი ემოციებით. ეს გავლენას ახდენს იმაზე, თუ ვინ ვართ ჩვენ – ჩვენს ფინანსურ მდგომარეობაზე, სხვებთან ურთიერთობაზე, ჩვენ შეხედულებებზე საკუთარ თავზე, წერა კი გვეხმარება ფოკუსირებაში და მსგავსი სტრესული გამოცდილების ორგანიზებაში.
- რა კავშირია კოგნიტურ-ქცევითი თერაპიასა (CBT) და დღიურის წერას შორის?
კოგნიტურ-ქცევითი თერაპია თავად სახელწოდებიდან გამომდინარე მიგვითითებს, რომ აქტიურად იყენებს კოგნიტურ თუ ქცევით ტექნიკებს – მაგალითად სწრაფად მოძრავი (ავტომატური) ფიქრების შემჩნევა, დაკვირვება, გადამოწმება, დაკავშირება ემოციებთან და ქცევებთან. შესაბამისად, ხშირად შეხვდებით, რომ კოგნიტურ-ქცევითი თერაპევტი შემოგვთავაზებს ჩავიწეროთ ჩვენი ფიქრები, ჩავიწეროთ როგორც გახსენებით: ძილის წინ განვლილი დღის აღწერა, ასევე აწმყო დროში შეჩერებით და დაკვირვებით: რას ვფიქრობ, ვგრძნობ და ვაკეთებ ახლა, ამ მომენტში.
მსგავსი თერაპიული დამუშავება იწვევს ცვლილებებს ადამიანის ფიქრთა მიმოცვლასა თუ ქცევებში, ეხმარება ადამიანს დაამუშაოს კონკრეტული ემოცია, იგრძნოს და უპოვოს მას ადგილი სხეულში, შემდგომ კი აქციოს გამოცდილებად.
როდესაც საქმე ეხება ახალგაზრდებში დეპრესიის რისკის შემცირებას, 2006 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ დღიურში წერა შეიძლება იყოს ისეთივე ეფექტური, როგორც კოგნიტურ-ქცევითი თერაპია.
ასევე შეგვიძლია დავუკავშიროთ შფოთვის სიმპტომებსაც, ერთ-ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ დღიურის დაწერის ქცევამ შეამცირა შფოთვა ქალებში, რომლებსაც აწუხებთ გაფანტული სკლეროზი. ტრავმაზე ფოკუსირებულ კოგნიტურ-ქცევითი თერაპევტი, ტრავმული გამოცდილების დამუშავებისას ხშირად იყენებს ისეთს ფორმებს, რომელიც პიროვნებას აძლევს საშუალებას დააკვირდეს ტრავმულ მოგონებებთან დაკავშირებულ აუტანელ თუ მტკივნეულ ფიქრებსა და ემოციებს. ეს პტსა-სთან მუშაობის საწყისი ეტაპია და მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ტრავმული მოვლენის მომდევნო თერაპიულ დამუშავებაში.
თუ ადამიანს სურს გახსნას ის ველი, სადაც დაინტერესდება საკუთარი ფსიქოლოგიური მდგომარეობით, დადებითი თუ უარყოფითი ფიქრებით, რთული ემოციებით და ქცევებით, თვითრეფლექსიის უნარი შეგვიძლია წარმოვიდგინოთ, როგორც პორტალი, დღიურის წარმოება კი ამ უნარის გავლით საკუთარი თავის შეცნობისა და დახმარების საშუალებაა.
