რამადანის თვეში მუსლიმები გამთენიიდან მზის ჩასვლამდე მარხულობენ. დროის ამ მონაკვეთში ისინი თავს იკავებენ, როგორც საკვების მიღებისგან, ისე წყლისა და ნებისმიერი სხვა სითხის მიღებისგან. ადამიანები ამ დროს ჩვეულებრივ ჭამენ დღეში ორჯერ, მზის ჩასვლის შემდეგ და გამთენიისას. შესაბამისად, ამ დროს იცვლება ძილის რეჟიმი, სოციალური ურთიერთქმედებები და მასთან ერთად ორგანიზმის ფიზიკური მდგომარეობაც.
ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია წერს, რომ ამ დროს განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს საკვების სწორად შერჩევას, განსაკუთრებით ისეთი მდგომარეობების დროს, როგორიცაა დიაბეტი, მაღალი ქოლესტერინი და ჰიპერტენზია.
„ბათუმელების“ კითხვებს რამადანის დროს ჯანსაღი კვების შესახებ, ნუტრიციოლოგი და გენეტიკოსი, ეპიკალორის (დიეტა როგორც სერვისი (DAAS)) ეპიკალორის დამფუძნებელი სოფო ქურდაძე პასუხობს.
- რა ზეგავლენა შეიძლება იქონიოს ორგანიზმზე ერთი თვის მანძილზე მხოლოდ ამ ფორმატში კვებამ?
რამადანის განმავლობაში, ორგანიზმი გადის რიგ ფიზიოლოგიურ ცვლილებებს, წყვეტილი კვების გამო. თავდაპირველად, შესაძლოა გრძნობდეთ გაძლიერებულ შიმშილს, წყურვილს, უენერგიობასა და გაღიზიანებადობას, თუმცა, დროთა განმავლობაში, სიმპტომები გაივლის და უმჯობესდება კიდეც, მეტაბოლიზმი, ინსულინ–სენსიტიურობა, ლიპიდური ცვლა და ანთების კერების შემცირება ორგანიზმში.
თუმცა, რიგ შემთხვევაში, პოტენციურად, ორგანიზმში შესაძლოა განვითარდეს მსუბუქი დეჰიდრატაცია, იგივე გაუწყლოვნება და ელექტროლიტური დისბალანსი, სისხლში გლუკოზის დონის ცვალებადობა, ახალ კვების რეჟიმთან შეგუების გამო.
რიგ შემთხვევებში, აღინიშნება დისკომფორტი საჭმლის მომნელებელი სისტემის კუთხით, მაგალითად, შესაძლოა განვითარდეს ყაბზობა, იგივე შეკრულობა. ამიტომ, თუ კვების ფანჯარაში შეინარჩუნებთ ადეკვატური საკვები ნივთიერებების მიღებას, მიირთმევთ უჯრედისის შემცველ პროდუქტებს, პოტენციური დისკომფორტის აცილებას შეძლებთ.
- კონკრეტულად რა სახის საკვები არის რეკომენდებული კვების ასეთი რეჟიმის დროს, როცა საჭმლისა და წყლის მიღება შეიძლება მხოლოდ ღამით და რატომ?
თუ გვინდა, რომ შევინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და ენერგიის დონე, რამადანის პერიოდში, რეკომენდებულია, კვების დასაშვებ საათებში მიირთვათ ნოყიერი, მაღალი კვებითი ღირებულების მქონდე პროდუქტები, როგორებიცაა:
- რთული ნახშირწყლები (მთლიან მარცვლოვნები, პარკოსნები, ხილი და ბოსტნეული);
- ცილები (თევზი, კვერცხი, ფრინველის ხორცი), რათა შეინარჩუნოთ კუნთის მასა;
- ჯანსაღი ცხიმები (თხილეული, თესლეული, ავოკადო, ზეითუნის ზეთი);
- წყლის შემცველი პროდუქტები, რომლებიც ხელს შეუშლია დეჰიდრატაციას (ხილი და ბოსტნეული იდეალური მაგალითებია) და რა თქმა უნდა, წყალი თავისთავად.
- რამადანის დაწყებამდე ხომ არ არის რეკომენდებული რაიმე მოსამზადებელი ეტაპის გავლა, (ამ ფორმატის კვების დასაწყებად და შემდეგ დასასრულებლად)?
ზოგადად, რეკომენდებულია რამადანის პერიოდის დაწყებამდე, ნელ–ნელა, კვირებით ადრე გადასვლა, რათა თავიდან ავიცილოთ ჯანმრთელობის პრობლემები და დისკომფორტი, ახალი რადიკალური კვებითი ცვლილებების გამო.
რამადანის დაწყებამდე შეგიძლიათ სცადოთ 12-14 საათიანი ინტერვალური კვება, რათა ორგანიზმი შეეგუოს უჭმელობას.
ეცადეთ მიირთვათ სითხის შემცველი პროდუქტები, რადგან ორგანიზმი კარგად ჰიდტარირებული იყოს.
შეამცირეთ კოფეინისა და შაქრის შემცველი პროდუქტების მიღება. საქმე ის არის, რომ კოფეინის მიღება დეჰიდტარაციის რისკს ზრდის, ხოლო შაქრის მიღების შემცირება, სისხლში გლუკოზის დონის დარეგულირებაში და, შესაბამისად, ექსტრემალური შიმშილის განცდის თავიდან აცილებაში დაგეხმარებათ.
- ხშირად რამადანზე ადამიანები ცხიმებით მდიდარ საკვებს მიირთმევენ იმ მიზნით, რომ დიდ ხანს გაჰყვეთ ენერგია. რამდენად ჯანსაღი გადაწყვეტილებაა ეს და საჭმლის მომზადების სხვა რა მეთოდების გამოყენებაა რეკომენდებული ცხიმში შეწვის ნაცვლად?
მიუხედავად იმისა, რომ მაღალცხიმიანი საკვები ნამდვილად ეხმარება ადამიანს დანაყრების მიღწევაში და ასევე, მაღალენერგეტიკული ღირებულებისაა, მნიშვნელოვანია რა ტიპის ცხიმს გამოვიყენებთ შესაწვავად, რადგან, მცენარეული რაფინირებული ცხიმები, მათ შორის მზესუმზირას ზეთი, სპრედები და მარგარინი, ორგანიზმში ანთების კერებს წარმოქმნიან, ზრდიან ქოლესტერინის დონეს და გულ–სისხლძარღვთა პრობლემებს იწვევენ.
ამიტომ, აუცილებელია მიირთვათ ცხიმი, უბრალოდ მიირთვით მხოლოდ და მხოლოდ, რეკომენდებული ჯანსაღი ცხიმები – ზეითუნის ცივი დაწურვის ზეთი, ავოკადო და თხილეული. ხოლო ხორცეული, სჯობს მოხარშოთ ან ღუმელში გამოაცხოთ, ცოტა ერბოსთან ერთად ან ბოლოსკენ მოასხათ ზეითუნის ცივი დაწურვის ზეთი, ამით შეძლებთ გრძელვადიანად დანაყრდეთ, აირიდოთ თავიდან ანთების კერების წარმოქმნა და სხვადასხვა ჯანმრთელობის პრობლემები;
მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი სწორად შესრულებული წყვეტილი კვებით.
- ღამით ტკბილეულის ჭამა რაიმე განსაკუთრებული ზიანის მომტანი ხომ არ არის?
ზოგადად, მცირე და ადეკვატური რაოდენობით ტკბილეულის მიღება, ნაკლებად დამაზიანებელი და უსაფრთხოა ორგანიზმისთვის. ხოლო, გადაჭარბებული ტკბილეულის მიღება, განსაკუთრებით საღამოს საათებში, პოტენციურად რისკების შემცველია, როგორიცაა:
სისხლში გლუკოზის სწრაფი ცვალებადობა, რაც გამოიხატება გაძლიერებული და უკონტროლო მოთხოვნით, ნახშირწყლოვანი საკვების მიმართ, რაც ენერგიის დავარდნითაც გამოიხატება.
იზრდება პირის ღრუს ჯანმრთელობის დაზიანების რისკები, მაგალითად, შესაძლოა გაჩნდეს კარიესი.
აუცილებლად, ტკბილეული ყოველთვის დააყოლეთ დესერტად ძირითად კვებას, არ დაიწყოთ კვება ტკბილეულით და შაქრის შემცველი პროდუქტებით. და ეცადეთ, ტკბილეულის წილი, თქვენი მისაღები კალორიების დაახლოებით 10% იყოს.
- წყლის და საკვების ერთად მიღება საზიანოა, რამდენ ხანში შეიძლება წყლის დალევა საკვების მიღებიდან ან მიღებამდე?
წყლის მიღება კვებასთან ან კვების შემდეგ საზიანო არაა, თუმცა, ადამიანების ნაწილში, დისკომფორტით გამოიხატება, სიმძიმის შეგრძნებით და მონელების შეფერხებით. რიგი ადამიანებისთვის, წყლის დაყოლება ხელისშემწყობი მოქმედებისაა, ამიტომ, სრულად დამოკიდებულია, ინდივიდუალურ გამოცდილებაზე და დაკვირვებაზეა.
არ არსებობს დადასტურებული კვლევა, რომელიც გადაჭრით მიუთითებს წყლის მიღების განრიგზე.
ერთ–ერთი კვლევის მიხედვით, წყლის მიღება კვებისას, საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების განზავებას იწვევს, შედეგად ფერხდება მონელება. თუმცა, მაინც ინდივიდუალურ გამოცდილებებზეა, როგორც აღვნიშნეთ.
დააკვირდით საკუთარ თავს, თუ წყლის დაყოლება დისკომფორტს შეგიქმნით, დაელოდეთ და კვებიდან 40 წუთში მიირთვით წყალი, ან კვებამდე 30 წუთით ადრე.
ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის რეკომენდაციები რამადანისთვის:
- მოერიდეთ ტკბილეულის ჭარბად მიღებას. რამადანის დროს მირთმეული ტკბილეული შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქრის სიროფს; რეკომენდებული ტკბილეულია ცივი წყლის შემცველი ხილი, როგორიცაა საზამთრო/ნესვი ან სხვა სეზონური ხილი.
- შეეცადეთ შეზღუდოთ ცხიმებით მდიდარი საკვების მღება, განსაკუთრებით ცხიმიანი ხორცი, ფენოვანი ცომით დამზადებული საკვები ან ცომი, რომელშიც დამატებულია მარგარინი ან კარაქი.
- შეწვის ნაცვლად, რეკომენდებულია მომზადების სხვა მეთოდების გამოყენება, როგორიცაა ორთქლზე მოხარშვა, სოუსში მომზადება, მცირე რაოდენობით ზეთში შეწვა და გამოცხობა.
- მოერიდეთ საკვებს, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით მარილს, მაგალითად, ძეხვეული, დამუშავებული და დამარილებული ხორცი, ზეთისხილი და მწნილები, მარილიანი ყველი, სხვადასხვა სახის კრეკერი, სპრედები და სოუსები (როგორიცაა მაიონეზი, მდოგვი, კეტჩუპი).
- შეეცადეთ იმოძრაოთ რაც შეიძლება ბევრი, განსაკუთრებით აქტიური იყავით საღამოობით; მაგალითად, ისეირნეთ ყოველდღიურად.
